Plan Marathon 3h : Objectif Marathon Nantes - de 3h
Olycos

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Plan Marathon 3h : Objectif Marathon Nantes - de 3h

Par Olycos - 14-01-2008 20:38:57 - 2 commentaires

 

 Suite à discussion sur les plans d'entrainement : ici

Voici la refonte totale de mon précédent plan.

Merci à Agnès pour le coup de main. 

 Le plan s'organise de la facon suivante :

6 semaines de prépa générale
L
M : VMA COURTE
M : FOOTING
J : VMA LONGUE
V : FOOTING
S
D : SL
VMA courte et longue à 100% : 3'26" au km
 
6 semaines de prépa spécifique :
L
M : FOOTING
M : VMA
J : FOOTING
V : 45' + LD
S : VITESSE SPECIFIQUE
D : SL + VITESSE SPE
Mercredi : VMA 3'26" au km

Vitesse spécifique :
          Allure marathon : 14km/h
          Allure Semi       : 15km/h

+ 2 semaines de relachement 

     ProgrammeKmRéellement effectuéSensations / Commentaires
P
R
E
P
A
R
A
T
I
O
N

G
E
N
E
R
A
L
E
S
1
 L   54  
M 3 * 8 * 30"/30" R=3'820 * 30"/30"légère douleur AR Molet Droit
M Footing 45'9  
J 2 * 6 * 400m en 1'20 r=1'8  
V Footing 1h12  
S     
 D SL 1h3017  
S
2
 L   54  
M 3 * 8 * 200m en 40" r= 30"  R=3' 8  
M Footing 45'9  
J 3 * 3 * 600m en 2'03 r=1' R=3'8  
V Footing 1h12  
S     
 D SL 1h3017  
S
3
 L   54  
M 3 * 3 * (300m en 57" + 200m en 40") r=100m R=3'7,5  
M Footing 45'9  
J 4 * (800m en 2'50" + 600m en 2'03") r=1' R=3'8,5  
V Footing 1h12  
S     
 D SL 1h3017  
S
4
 L   56  
M 12' de 45"/30" + 12' de 30"/30" R=3'8  
M Footing 45'9  
J 5 * 1000m (3'35" r=1'00") R=3'9  
V Footing 1h12  
S     
 D SL 1h30 dont 10' à 13km/h18  
S
5
 L   59  
M 3 * 12' de 30"/30" R=3'11  
M Footing 45'9  
J 6 * 800m en 2'50" r=1' R=3'9  
V Footing 1h12  
S     
 D SL 1h30 dont 15' à 13km/h18  
S
6
 L   58  
M 12 * 300m en 57" r=100m R=3'9  
M Footing 45'9  
J 5 * 1000m (3'35" r=1'00") R=3'9  
V Footing 1h12  
S     
 D SL 1h30 dont 20' à 13km/h19  
P
R
E
P
A
R
A
T
I
O
N

S
P
E
C
I
F
I
Q
U
E


S
7
L   76  
M Footing 1h12  
M 12 * 300m en 57" r=100m R=3'9  
J Footing 1h12  
V 45' + 10 LD9  
S 45' + 3 * 2000m allure marathon 8'34" R=1'3015  
D SL 1h30 dont 45' à 12km/h + 45' à 13km/h19  
S
8
 L   89,5  
M Footing 1h12  
M 5 * (500m en 1'40 + 400m en 1'20 + 300m en 57") r=100m R=3'10,5  
J Footing 1h12  
V 45' + 10 LD9  
S 45' + 2x 3000m (12'50") + 2000m (8'34") + 1000m (4'00") R=2'27  
 D SL 1h30 dont 45' à 12km/h + 45' à 13km/h19  
S
9
 L   87  
M Footing 1h12  
M 2 * 10' de 45"/30" + 10' de 30"/30"12  
J Footing 1h12  
V 45' + 10 LD9  
S 45' + 2000m (8'34") + 4000m (17'08")+ 1000m (4'00") R=2'16  
 D SL 2h dont 30' à 12km/h + 60' à 13km/h + 30' à 14km/h26  
S
10
 L   87,5  
M Footing 1h12  
M 15 * 400m en 1'20 r=1'10  
J Footing 1h12  
V 45' + 10 LD9  
S 45' + 5000m allure marathon en 21'25 + 2 * 1000m allure semi en 4'00"16  
D SL 2h15 dont 1h15 à 12km/h + 30' à 13km/h + 30' à 14km/h28,5 
S
11
 L   88,5  
M Footing 1h12  
M 12 * 500m en 1'40 r=1'10  
J Footing 1h12  
V 45' + 10 LD9  
S 45' + 10000m allure marathon 42'51 + 4 * 200m allure semi en 48" R=3'20  
D SL 2h00 dont 60' à 12km/h + 30' à 13km/h + 30' à 14km/h25,5  
S
12
 L   91  
M Footing 1h12  
M 10 * 400m en 1'20" r=1'8  
J Footing 1h12  
V 45' + 10 LD9  
S 45' + 3 * 5000m allure marathon en 21'25 R=2'24  
D SL 2h dont 60' à 12km/h + 60' à 14km/h26  
R
E
L
A
C
H
E
M
E
N
T
S
13
 L   67  
M Footing 1h12  
M 10 * 400m en 1'20" r=1'8  
J Footing 1h12  
V     
S 45' + 20' allure marathon14  
 D SL 1h45' à 12km/h21  
S
14
 L   22  
M 30' + 2 * 5' à 15km/h10  
M     
J Footing 40'8  
V     
S Footing 20' + LD4  
 D MARATHON DE NANTES / Obj. 3h    

 

 

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2 commentaires

Commentaire de Jerome_I posté le 14-01-2008 à 22:35:28

bravo pour ton programme, y a plus ka.... Par contre tu n'as plus de compet de prépa. Un semi marathon c'est pas mal quand mème... Enfin c'est mon point de vue. Pour moi 2 semi et 1 10km (2 semaines avant le marathon) Allé il faut y croire...

Jérome

Commentaire de mesyes posté le 17-03-2008 à 11:35:47

6 semaines a 55 km + 6 semaines a 90 km...
On aurait pu imaginer deux semaines de semi recup en S5 et S9 par exemple ...
il faut a mon avis redonner un peu d'air laisser le corps récupèrer et assimiler un peu ce qu'on lui propose. Faire -1 entrainement et -10/-15 km sur une semaine permet aussi d'avoir le sentiment de valider les ètapes de ta préparation.
Là, vaut mieux être assez dur au mal, çà progressse sur 12 semaines. Le risque c'est d'être obligé de te faire l'allègement que l'on pourrait programmer.
Or il vaut toujours mieux piloter le truc que de vivre de petit renoncement que l'on ne concède qu'a contre coeur.

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